签到天数: 330 天 连续签到: 3 天 [LV.8]以坛为家I
|
楼主 |
发表于 2023-2-11 18:34:53
|
显示全部楼层
4( a; h" b" i: P. L
' z( d! O# Q/ C# N除了运动
# O z4 n% t) g; U/ |6 m* M' x还可以如何改善睡眠?$ d( S* A* A. b, p$ _0 R
晚上入睡难、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠质量差……对付常见的睡不好,除了多运动外,还可以试试以下方法改善。
$ m5 N* }" [( n( Q7 q* H- ]
) S& D: s& [. j$ S2 y% T1.晚上入睡难3 n# j/ F; O' C2 B/ a3 s0 A
s$ m4 B( o) l很难睡着,躺下半小时后还保持清醒。
& q/ Q) S9 ^& F4 }2 Z4 o& A6 H) j, K
建议:将晚饭时间安排在18点~19点,吃得不要过多,好让胃部尽早完成消化任务,交感神经放松下来。
, l" y* O' ]0 y9 \' R6 B7 l5 \' G# A8 J; o
睡前1小时不要玩电脑、手机,不把手机带到床上去。
- l% f, K3 {. X1 i1 `* K6 n
0 ?* g6 {- K/ O# P' x每日坚持同样的上、下床时间,有助于培养睡眠节律。失眠者可在23点左右上床,早上6点左右下床。待失眠改善2周后,逐渐延长卧床时间。一般每周延长15分钟。. X& _# |* ` g0 ~+ P! h
/ Z4 {* y/ s$ c. j3 U如果这也不管用,可稍稍推迟睡眠时间,等你真觉得累了再上床睡觉,但不能超过12点。. G- E, d- X- z3 P; M2 g
4 e5 v' I$ ?. k w# _) K2.半夜容易醒
6 B& a' \. Z1 i z% N% x; O# c' r9 P: N) R- ~( G
睡着了,但难以维持睡眠状态,觉醒5分钟以上的情况大于2次。7 I$ l' t" B: a9 ~7 H, s
- h0 R4 O4 x, a' y# s3 E: y3 P; n
建议:睡前别喝太多水,减少起夜。4 ?7 k5 C3 U9 q" l% Y) X
+ M! a; _, X9 I$ r3 ]避免摄入影响睡眠的物质,如酒精、咖啡因、烟草。
" G9 [4 T) f8 S2 f, z$ v
% i0 i5 P* N ~* p1 H如果只是偶尔出现问题,不妨下床做一些放松活动,如看书、冥想,但不要玩电脑。
% ^) W( f( O7 `/ q* c$ u; O0 x# K- ~7 i. y* q
3.早上醒得早8 ~% P* Q4 k" E( O" e
! \( d5 o2 F( r3 [
晚上入睡正常,但凌晨三四点就会醒,睡眠时间不足6小时。 W2 Q( p/ q8 t
% C' A. @) y( O+ C5 a
建议:培养良好的作息习惯,睡前最好不要再想事情,卧室不要放过于芳香的花草。
& I3 @4 A# ? B$ Z3 {6 U
9 G. Q5 ]2 d4 C( j1 H* X4 i关好门窗,拉上窗帘,营造安静、黑暗的睡眠环境。
% V' U; B/ o% r; I* G M1 m% C, z" k1 o' M& d% b+ t. C" f9 H" J7 e" @; A9 ?
睡前可洗个热水澡或热水泡脚;枕头高低、软硬合适,被子薄厚适当。
2 A( I( H. T# E# h( f0 l3 H# T
1 L3 H5 h0 Y3 u0 S1 h多晒太阳,有助于刺激褪黑素的分泌,提高夜间的睡眠质量。
7 t6 q0 ^1 S7 j1 c+ |9 K
9 _7 z% \: v y) _9 H4.睡眠质量差- K' B/ @9 r4 b1 m, z6 f8 @. N1 o4 H( q
! G6 T0 i- l4 g% r K: \4 ?$ p2 Y
睡眠比较浅,白天总是昏昏沉沉,影响日间行为或工作。
+ D# J. H5 ^1 W
9 u8 i6 @" G1 u1 b, _) K建议:将室温控制在稍低水平,如16℃~24℃。
! a/ C1 S; O5 M2 I0 @
8 t' \- G# b4 p c. C2 \打呼噜的人,睡觉时最好侧卧,或在背后放两三个枕头。- }. y% {* L5 M
% S& l$ m4 l5 r6 R' ^3 e' q7 b注意:如果上述方法试过都无效,要及时到心身医学科、睡眠中心或神经内科就诊。 |
|