签到天数: 330 天 连续签到: 3 天 [LV.8]以坛为家I
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发表于 2023-2-11 18:34:53
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3 y' [3 X6 }5 i) l/ w5 G4 Q- |& l除了运动
/ Z; J( q. A$ e/ }% o: Y还可以如何改善睡眠?5 N% k4 {- N* U, Y8 t$ {9 G& X
晚上入睡难、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠质量差……对付常见的睡不好,除了多运动外,还可以试试以下方法改善。
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1.晚上入睡难7 x3 {, u1 u7 n \$ j! J. z
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很难睡着,躺下半小时后还保持清醒。 p; N0 m# H, u) L0 H$ F: X
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建议:将晚饭时间安排在18点~19点,吃得不要过多,好让胃部尽早完成消化任务,交感神经放松下来。; E ]; P8 T; K" g* B N
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睡前1小时不要玩电脑、手机,不把手机带到床上去。& J; G2 H3 Q7 Q
+ U) e# K8 }4 d* C每日坚持同样的上、下床时间,有助于培养睡眠节律。失眠者可在23点左右上床,早上6点左右下床。待失眠改善2周后,逐渐延长卧床时间。一般每周延长15分钟。5 Y6 a- i6 [' z7 d/ i' g, u5 s0 `
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如果这也不管用,可稍稍推迟睡眠时间,等你真觉得累了再上床睡觉,但不能超过12点。/ }' H- b9 A. ^( i2 t7 b
8 X, d0 C' {; W; z7 J2.半夜容易醒
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睡着了,但难以维持睡眠状态,觉醒5分钟以上的情况大于2次。
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# g% p8 d4 ^% y* p; K建议:睡前别喝太多水,减少起夜。! a# [) `) u# Z. g7 {
( U& I* _" R4 h1 s; G避免摄入影响睡眠的物质,如酒精、咖啡因、烟草。
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如果只是偶尔出现问题,不妨下床做一些放松活动,如看书、冥想,但不要玩电脑。* o8 ~5 P8 F4 s4 E1 @
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3.早上醒得早
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晚上入睡正常,但凌晨三四点就会醒,睡眠时间不足6小时。 L3 {2 t9 e- [: x
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建议:培养良好的作息习惯,睡前最好不要再想事情,卧室不要放过于芳香的花草。
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关好门窗,拉上窗帘,营造安静、黑暗的睡眠环境。- L; o4 M2 N3 `6 F' \" U u& D& G
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睡前可洗个热水澡或热水泡脚;枕头高低、软硬合适,被子薄厚适当。
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* X3 J2 P# D' M" g+ [$ D r多晒太阳,有助于刺激褪黑素的分泌,提高夜间的睡眠质量。% G9 G* o2 s# }! f8 c6 F: x
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4.睡眠质量差
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睡眠比较浅,白天总是昏昏沉沉,影响日间行为或工作。
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建议:将室温控制在稍低水平,如16℃~24℃。
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) t) T# D t/ P) \打呼噜的人,睡觉时最好侧卧,或在背后放两三个枕头。 F" j- z& l9 C/ }" U" K2 I* v
U' ?+ r2 K8 {7 q注意:如果上述方法试过都无效,要及时到心身医学科、睡眠中心或神经内科就诊。 |
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