白粥+咸菜不仅不是清淡饮食，还会增加这些疾病风险……

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无论是体质不好的人
还是肠胃不太好的人
6 \0 x5 S* Q, Q7 e抑或是刚做完手术的人
. u+ ]& F& i( ?# k2 D- [# t往往听得最多的是这么一句话
饮食要清淡
( x. \/ X2 }; A; ~8 V$ J7 q
+ T3 ^7 I+ I  q$ Q那么清淡饮食
是怎么个清淡法呢？
有的人想到的是喝白粥

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有的人想到的是吃青菜
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; ?# b" i" H5 \* G8 ?/ d嫌太淡了？
5 c5 {7 C: Z& A9 L那么再来点咸菜






吃下这些食物
( o8 n3 V6 O: c% D2 [9 R就是清淡饮食了？
事实上医学上的清淡饮食
5 H% `" p! i9 N* a5 q. F跟这些相去甚远
今天就来系统地说说

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/ ~1 `3 g. b, T科学的清淡饮食是白粥配咸菜？


8 G$ Y6 L4 E1 i清淡饮食主要是指尽量减少或避免高糖、高脂和高盐食物的摄入。那么具体每一样该摄入多少呢？
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8 A7 O8 N( F' s  r+ n3 Z% ~建议成人每天食盐摄入量不超过6g（约普通纯净水瓶盖大小的量）。还需格外注意调料中的隐形盐，如酱油、蛋黄酱中含有的食盐量都较高，如果食物中要加入这些，那么盐就要相应少放。
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3 C( V- ]1 N8 G' }* m* m$ P( J建议每天烹调油摄入量25~30g（约2~3勺普通白瓷勺的量），尽量使用植物油，并且多种搭配（如橄榄油、茶油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等），而人造黄油和动物油尽量少吃。


糖每天摄入量最好控制在约25g以下（约2~3勺普通白瓷勺的量），糕点、甜点、冷饮及含糖饮料等是添加糖的主要来源，尽量减少此类食品的摄入。


白粥配咸菜，两者分别是淀粉类高含糖量食物和高含盐量食物，显然不是清淡饮食的优良搭配。长期陷入这种低质量的饮食模式不仅不利于维持健康的体重，而且容易增加慢性疾病如心血管疾病、高血压、Ⅱ型糖尿病、乳腺癌、结直肠癌以及肥胖等的发生风险。

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  |0 v3 h* G) S% X' y+ w7 s正确的“清淡饮食”该吃些什么？

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$ m9 o; }  G4 c, _% [如果能长期坚持饮食结构合理的“清淡饮食”，将会降低慢性病发生风险，使身体维持在健康状态。


合理的清淡饮食结构应由以下食物组成：

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蔬菜和水果：深绿色、红色、橙色和其他颜色的果蔬，应季而变，选择不同种类的蔬菜和水果。
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. Z. o2 p' [) I5 w2 O1 d9 A谷物：糙米、燕麦、荞麦等含有整个谷粒并包含胚乳、麸皮和胚芽的全谷物。
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5 B. g- E7 P( E5 y* j奶制品：脱脂、低脂乳制品，如常见的牛奶、酸奶、奶酪等。


蛋白质食物：海产品；精瘦肉类、家禽肉和蛋类；坚果和豆类。

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* i8 X6 r$ s7 r4 v! R0 r' x/ u“清淡饮食”包含的食物还真是挺多的，那么吃纯素食健康吗？

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纯吃素是否可取？


6 D0 F# Q# |1 E- }合理搭配的纯素食是有益健康的，营养充足的，并在预防和治疗某些疾病上是有益的。
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但如果饮食结构不合理，纯素食仍会引发疾病。

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如绝大多数素食者不食用动物相关的食品，而维生素B12几乎只存在于动物性食品中，如果不额外补充相关营养元素，对于患有胃肠疾病的人来说容易引发恶性贫血。
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还有一些素食者为追求饱腹感，吃更多的主食（包括米饭、面包、蛋糕、饼干、甜饮料等），这些食物含有大量糖分和淀粉，进入人体内后，超过人身体正常代谢量，就会转化为甘油三酯，肝脏若储存过多的甘油三酯，就会转变为脂肪，从而形成脂肪肝。
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考虑到一般人往往不具备充分的营养专业知识，也不容易长期坚持精心调配食物，通过完全素食来实现“营养全面均衡”难度比较大，不建议纯素食，尤其是老年人和小孩。


那么我们平时要如何选择食物搭配才健康呢？不同人群的搭配有所区别。

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各人群的饮食搭配推荐
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2 G( I" [7 I; `/ N8 T成年人推荐的饮食搭配
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谷物为主。每天摄入谷薯类食物 250～400g，包括大米、面粉、杂粮类等。

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8 a9 D7 V5 }3 `3 g0 n优质蛋白质类食物。每天摄入150～200g，如精瘦肉、鱼、虾、蛋、大豆等（量相当于成人手掌心大小），此外每天最好能摄入300g奶制品和1个鸡蛋。
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新鲜蔬菜和水果。每天蔬菜 500g以上（一把蔬菜），水果 200～350g（一个苹果大小），优选深色果蔬。


保证充足饮水量。每天1500～2000mL白开水或淡茶水，不要一次喝完，要分散在全天，具体分几次要看自身的情况来定。
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学龄儿童推荐饮食结构
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! y0 G: s4 e6 g1 B- s" u0 q: v2 i每日摄入食物占比：谷物类5~6份，水果3~4份，动物性食物2~3份，大豆坚果奶制品每日2份，油盐每日1份。
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- o( A$ R  k/ T) Y% Q2 F对于大病初愈及动手术的人的建议
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. I8 K. l) \6 z& z4 ~, @  N可以每天吃个6~7顿，每顿饭少吃一点。主要吃易消化的流质食物，注意加入牛奶等蛋白质食物，新鲜蔬菜和水果则可以榨成汁。
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: k' ^! e" J( D! |5 Y# O病情好转之后，就可以逐渐过渡到正常食物了。
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" J+ p  a, R8 |5 F5 j对于食欲较差、进食不足的患者以及老年和慢性病患者的建议

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需要补充特定营养素，如适量补充蛋白质和维生素A、B族、C、D等。需要遵从医生建议。
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综上所述
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- l' A& U( `# [% k. h3 N清淡饮食

  d' P6 d, R+ i是要限制糖、脂、盐摄入

+ M! H% c, m4 Y3 M: l$ p而不是只吃味道很淡的东西
  t( t# h* C7 p+ P2 ~! r
: b/ ~/ z% D$ d& b* R最终的目标只有一个

——健康！